Материалы

Разбираемся с выгоранием

Разбираемся с выгоранием


Что такое выгорание?  
Выгорание – это последствия стресса, накопленного в результате продолжительного участия в эмоционально затратных ситуациях. Выгорание может быть вызвано сочетанием длительных ситуационных факторов стресса, высоким уровнем ожиданий или чрезмерной рабочей нагрузкой. Это горестное и тоскливое состояние, которое сильно влияет на качество жизни дома, на работе и в свободное время.


Очень актуально говорить о выгорании в контексте преодоления последствий климатического кризиса, поскольку многие люди, которых волнуют изменения климата, активно стараются что-то предпринимать по этому поводу: занимаются активизмом в экологических группах, пытаются достучаться до своих сообществ, рабочих и школьных коллективов, вовлекаются во взаимодействие с местными политическими деятелями. Именно такого рода активности делают людей уязвимыми для выгорания.

Ключевые элементы выгорания
Горение: элемент «горения» при выгорании выражается в повышенной раздражительности, недовольстве, гневе, цинизме и, возможно, жесткости по отношению к бездейственной общественности.
Угасание: элемент «угасания» выражается в ощущении истощения и изможденности. Наш энтузиазм и страсть затухают. Мы чувствуем себя отстраненными и хотим держаться подальше – не только от людей, но и от работы, в том числе эмоционально и когнитивно.
Неэффективность: выгорание часто сопровождается негативной самооценкой. Мы осуждаем себя за то, что чувствуем себя выгоревшими. Сомнения в себе, ощущение своей некомпетентности и воспринимаемая нехватка личных достижений могут только усугублять душевную подавленность.


Выгорание и изменения климата
Существуют определенные особенности работы над решением климатических и экологических проблем, которые делают нас крайне уязвимыми для выгорания:
  • Необходимо осознавать и держать в уме огромную, сложную, глобальную проблему;
  • Климатические проблемы воспринимаются невыносимыми и срочными;
  • Приходится нести бремя знаний, которые общество в целом неспособно или не готово признавать;
  • Внимание в течение долгого времени удерживается на беспокоящей и негативной информации, а также неутешительных предсказаниях будущего;
  • Уровень вовлеченности и самоотдачи, приверженности этой теме при этом остается довольно высоким;
  • Рождается осознание того, что образ жизни людей в целом и наш, в частности, помимо нашей воле является источником негативных последствий;
  • Постоянно давит груз понимания, что общество в целом разобщено и не предпринимает необходимых действий.

Контекст, в котором люди могут работать над проблемами, связанными с климатическими изменениями, также может повышать уровень стресса. Вот некоторые из возможных сложностей:
  • Приходится в работе постоянно бороться с сопротивлением (например, со стороны влиятельных представителей индустрии ископаемого топлива);
  • Нехватка ресурсов;
  • Медленный темп прогресса;
  • Работа без поддержки организации: многие люди, занимающиеся проблемами климата, занимаются этим в одиночку или в малых группах и сообществах, не имеющих доступа к достаточным ресурсам;
  • Случается сталкиваться с конфронтацией со стороны оппонентов, с нападениями и угрозами (запугиванием, гневными и оскорбительными сообщениями и т.д.)

Каковы первые признаки выгорания?
Обычно выгорание накапливается постепенно, в течение длительного времени. Могут появляться разные эмоциональные, когнитивные, поведенческие и физиологические признаки, такие как подкрадывающееся ощущение того, что беспокойство за окружающую среду начинает управлять вашей жизнью, или пренебрежение отношениями с друзьями и близкими, пока не будет преодолено очередное «препятствие», не решена еще одна задача.
Приведем еще несколько примеров.

Эмоциональные сигналы:
  • Срывы и эмоциональные всплески по пустякам;
  • Чувство вины за отдых и приятные занятия;
  • Чувство безнадежности.
Когнитивные сигналы:
  • Сложности с принятием решений и удержанием внимания;
  • Усиливающаяся склонность к негативному мышлению;
  • Упадок сил и утрата смысла, собственного предназначения.
Поведенческие сигналы:
  • Дисбаланс между работой, семьей, развлечениями и хобби;
  • Сложности с тем, чтобы встать с кровати по утрам;
  • Повышенная склонность к несчастным случаям, травмам, падениям и т.п.
Физиологические сигналы:
  • Общее ощущение опустошенности и бессилия;
  • Мышечное напряжение, головные боли, боли в спине, постоянная усталость.

Как предотвратить выгорание?
Если вы чувствуете, что выгораете, к этому необходимо отнестись как к предупреждающему сигналу, который напоминает о том, как важно прислушиваться к своему телу и уму, внимательно следить за тем, что и как мы делаем. И уже тогда нам может понадобиться переоценить наш распорядок жизни и заново расставить приоритеты. Необязательно оказываться на дне выгорания – иногда это может быть прорывом для необходимых изменений.


Существуют техники и рекомендации, которые помогают нам развивать выносливость и жизнестойкость для предотвращения выгорания. Полезными будут и стратегии по работе со стрессом, вызванным климатическими изменениями.

Данное пособие разработано Австралийским психологическим обществом (The Australian Psychological Society) и Австралийским фондом охраны природы (The Australian Conservation Foundation). Ведущие авторы пособия: Dr Susie Burke и Dr Bronwyn Wauchope (APS) при поддержке Огдшф Earley и Adam Majcher (ACF/TCRP).


Перевод – Дарья Сучилина, психолог проекта «Зеленая психология».


Если вам требуется дополнительная профессиональная помощь:
  • 8-800-2000-122 – единый номер телефона доверия (служб экстренной психологической помощи) для детей, подростков и их родителей в Российской Федерации. Телефон доверия действует круглосуточно. Звонок анонимный и бесплатный с любого телефона;
  • обратитесь за психологической помощью в психоневрологический диспансер по месту жительства;
  • воспользуйтесь услугами агрегаторов для поиска психологов, которые оказывают платные услуги (такими как Alter, Ясно, Meta, Zigmund.Online и другие).

Как переключаться между делами (и предотвращать выгорание) 
  • начинайте каждый день с выполнения продуктивного задания;
  • обязательно делайте обеденные перерывы 
  • выделите себе отдельное рабочее место 
  • обращайте внимание на свои чувства
  • выключайтесь из розетки в конце дня