Как справляться со стрессом, вызванным изменениями климата

Оригинал брошюры в открытом доступе: https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/climate-change-psychology/coping-with-climate-change-distress

Материал создан при поддержке:
Австралийского фонда охраны природы (The Australian Conservation Foundation),
Австралийского проекта климатической реальности (The Climate Reality Project Australia),
Австралийского психологического общества (The Australian Psychological Society),
Проекта Психология за безопасный климат (Psychology For a Safe Climate)

Перевод : Дарья Сучилина, психолог проекта “Зеленая психология”

Содержание:

Введение: как справляться с чувствами, которые возникают по поводу изменений климата

• Кто особенно уязвим?
• Как люди справляются с изменениями климата?

Поведенческие стратегии: что мы можем делать, чтобы справляться с тяжелыми чувствами

• Предпринимать действия
• Делать перерывы
• Получать удовольствие, чувствовать себя хорошо
• Поддерживать здоровые привычки
• Фокусироваться только на нескольких проблемах

Стратегии, связанные с отношениями

• Как мы можем опираться на свои отношения с людьми, чтобы справляться

Когнитивные стратегии: как мы можем использовать своё мышление, чтобы справляться с тяжелыми чувствами

• Отказаться от оценок, долженствований и суждений
• Балансировать между действиями и размышлениями
• Поддерживать надежду
• Восстанавливаться ментально

Эмоциональные стратегии

• Как мы можем работать со своими эмоциями, чтобы справляться с тяжелыми чувствами

Ссылки на источники

Вступление

Как справляться с дистрессом по поводу изменений климата

Реальность климатического кризиса очень пугает. Уже сейчас мы живём во времена опасных изменений климата, и прогноз будет только ухудшаться, если мы продолжим вести привычный образ жизни, выбрасывая чрезмерные объёмы парниковых газов в атмосферу.
Эта информационная брошюра посвящена тому, как справляться со стрессом и переживаниями, которые возникают не только от понимания того, какую угрозу представляют изменения климата, но и от ощущения этой угрозы. Часть про чувства и ощущения очень важна. Знаний об изменениях климата большинству людей недостаточно для того, чтобы люди предпринимали активные действия. Существует много, очень много способов, которыми люди игнорируют изменения климата или выбирают ничего не предпринимать по этому поводу. Но когда мы чувствуем угрозу, у нас с большей вероятностью появится мотивация действовать. Но именно тогда, разумеется, мы будем испытывать наибольшее беспокойство и стресс.

Переживание угрозы изменений климата включает целый набор сложных эмоций. Наиболее распространенные чувства — это страх, злость, вина, стыд, горе, ощущение утраты, беспомощность. Эти сильные чувства могут рождаться из непосредственного страха по поводу погодных явлений, связанных с изменениями климата и уже влияющих на нас. Также эти чувства могут быть косвенными последствиями ожидания угрозы в будущем или знания о последствиях изменения климата в других местах. Иногда эти чувства порождает переживание угрозы существования цивилизации в целом, какой мы ее привыкли видеть.

Справляться с чувствами, возникающими в ответ на изменения климата, необходимо, чтобы:

• эти чувства не затапливали нас и не выбивали из равновесия;
• мы не пытались избегать саму проблему в попытке избежать чувств;
• мы не выгорали;
• мы могли бы нормально функционировать в повседневной жизни;
• мы могли бы продолжать вовлекаться в тему изменений климата и предпринимать необходимые шаги для снижения опасности.

Кто особенно уязвим?
Большой процент людей, которые прошли опрос на тему изменений климата, отмечают, что испытывают беспокойство по этому поводу (Reser et al., 2012). Это могут быть люди, которые знают факты, видят, как необратимо меняется мир, понимают, что необходимо для изменений, или живут в местах, которые очень уязвимы к последствиям изменения климата. Особенно это может быть актуально для людей, которые работают в сферах, связанных с климатом или защитой окружающей среды, или участвуют в климатических и экологических активистских сообществах. Для людей из последней категории синдром выгорания — это значимый фактор риска (см. брошюру, посвященную синдрому выгорания, для более подробной информации).

Как людям справляться с климатическими изменениями?
Специалисты в области общественных наук выявили ряд стратегий, которые люди используют в ответ на климатические изменения (Bradley et al., 2014). Некоторые из этих стратегий адаптивны (полезны), например, решение проблем, поиск поддержки от людей или использование экспрессивных техник для выражения чувств. Другие стратегии дезадаптивны (то есть неполезны), например, избегание, отрицание, нереалистичный оптимизм, принятие желаемого за действительное. И хотя такие стратегии могут помогать людям справляться с тяжелыми чувствами, в конечном итоге они не помогают справляться с климатическими изменениями, если приводят к тому, что человек сдаётся, отказывается от действий по защите окружающей среды или принимает существующее положение вещей и решает упорно продолжать жить привычной жизнью.

В последующих фрагментах мы собрали несколько адаптивных стратегий по работе с чувствами, разделив их на четыре категории: поведенческие, связанные с отношениями, когнитивные и эмоциональные. Эти стратегии пополнят ваш инструментарий, который поможет справляться с изменениями климата.

Поведенческие стратегии:

Что мы можем делать, чтобы справляться с тяжелыми чувствами

1. Предпринимать действия

Совершать конкретные действия для снижения своего углеродного следа — это важная стратегия, помогающая справляться с чувствами. Действия, которые мы предпринимаем, очевидным образом помогают регулировать воспринимаемое беспокойство.
Виды поведения, которые способствуют решению проблемы изменений климата, включают, например, следующее:

• участие в сообществах, которые занимаются климатическим и экологическим активизмом;
• воздействие на политических деятелей и лидеров различных отраслей промышленности;
• изменение индивидуального или семейного образа жизни, например, переход на возобновляемые источники энергии, снижение потребления электричества и тепла, передвижение по городу на велосипедах или общественном транспорте.

2. Делать перерывы

Делать перерывы и отдыхать от климатической повестки — это еще одна важная стратегия.
Наши попытки постоянно следить за непрерывным потоком информации на самом деле не решают проблему климатических изменений. При этом огромных психологических усилий стоит непрерывное соприкосновение с этим хроническим, неосязаемым, глобальным экологическим фактором стресса.
Если мы намеренно делаем перерывы, это не значит, что мы прячем голову в песок. В такие моменты важно осознавать, что вы всего лишь делаете передышку, а не опускаете руки на совсем.
Как может выглядеть перерыв:

• выключать круглосуточную новостную ленту;
• давать себе отдыхать от чтения почты и мессенджеров;
• заниматься «основной» работой, которая не связана с активизмом (когда мы зарабатываем деньги чем-то другим, гораздо легче дольше заниматься проектами, требующими самопожертвования);
• планировать «дни под одеялком», когда можно целый день посвятить отдыху и получению простых удовольствий.

3. Получать удовольствие, чувствовать себя хорошо

Позитивные переживания чрезвычайно важны для того, чтобы вдохновлять и мотивировать себя (и других). Когда мы чувствуем себя хорошо, мы с большей вероятностью сможем проявлять личностные качества, которые помогут нам достигать успехов в делах. Например, исследователи обнаружили, что люди, которые чувствуют себя хорошо:

• больше готовы к тому, чтобы сталкиваться с опасностью;
• лучше справляются с переговорами;
• способны находить более эффективные, действенные, творческие, инновационные решения проблем (см. Harré 2011 для дополнительных примеров).

Если работа оказывается лишена удовольствия, важно делать перерывы и ставить выше в списке приоритетов те активности, которые вызывают позитивные эмоции, такие как веселье, игривость, увлеченность, расширение возможностей, воодушевление, радость или удовлетворение. Важно убедиться, что мы поддерживаем позитивные эмоции как в целом по жизни, так и по отношению к экологичному образу жизни (Harré, 2011).

• Выявите для себя позитивные аспекты экологичного образа жизни и говорите о них чаще;
• Проводите больше времени с людьми, которые помогают вам переживать позитивные эмоции (как негативные, так и позитивные чувства заразительны);
• Поддерживайте позитивный настрой на мероприятиях, которые организуете, создавайте атмосферу приветливости и праздника;
• Делитесь юмористическими рисунками и шутками на те темы, которые вас захватывают;
• Ищите активистские задачи, которые лично вас увлекают и будоражат (люди становятся счастливее, когда решают проблемы из областей, которые любят).

4. Поддерживать здоровые привычки

Люди процветают, когда в их жизни есть регулярность. Важно только удостовериться, что среди привычек есть и здоровые виды поведения. Например, здоровые привычки могут включать:

• время, посвященное физической активности: прогулкам, пробежкам или йоге;
• время, посвященное приготовлению и употреблению полезной еды;
• полноценный сон, ранние отходы ко сну;
• выходы на улицу и досуг на природе — той самой, которую вы хотите защищать;
• совместное время с детьми;
• возможность проявлять спонтанность и играть.

5. Фокусироваться только на нескольких проблемах

Если мы пытаемся участвовать сразу во многих кампаниях или работать над многочисленными климатическими и экологическими проектами одновременно, это может начать на нас давить, и мы можем не справиться с нагрузкой. Снижению уровня стресса способствует сужение фокуса внимания. Узкая специализация — это хорошая поведенческая стратегия для работы с трудными чувствами.

• Отпускайте своё стремление соглашаться на любые предложения и участвовать везде;
• Расставляйте приоритеты в тех активностях, в которые решаете инвестировать свои силы.

Стратегии, связанные с отношениями:

Как мы можем опираться на отношения с другими, чтобы справляться с тяжелыми чувствами

Поскольку мы социальные существа, наши отношения с окружающими оказывают мощное и позитивное влияние на способность справляться с жизненными невзгодами. Социальная поддержка — это восприятие реальности, в которой о нас заботятся, предоставляют помощь, в которой можно быть частью поддерживающего социального круга. В качестве поддержки могут выступать эмоциональные, материальные, информационные ресурсы и совместный досуг. Свидетельств полезного влияния социальной поддержки на любые виды стресса уже накоплено больше, чем для любых других факторов, которые вы только можете себе представить (Taylor, 2011).

Социальная поддержка способствует психологическому благополучию и снижает уровень стресса в трудные времена. Это происходит несколькими способами, например, отношения с людьми становятся смягчающим фактором при столкновении со стрессовыми событиями, а также дают возможность увидеть альтернативные взгляды на трудности или способы их преодолевать.

• Делитесь своими переживаниями, мыслями и чувствами по поводу климатических изменений с друзьями и коллегами, которым доверяете;
• Проводите время, общаясь со своим сообществом, семьей и друзьями — как с теми, кто разделяет ваши ценности, так и с теми, с кем общение выходит за рамки ваших экологических интересов;
• Найдите возможность обращаться за поддержкой к ментору, наставнику, который поможет обдумывать вашу работу, даст стратегический совет или поделится конструктивной критикой;
• Присоединитесь к группе людей, которые разделяют ваши ценности, смогут вместе с вами работать над вашими проектами и станут вашей группой поддержки.

---

Когнитивные стратегии:

Как мы можем использовать свое мышление, чтобы справляться с тяжелыми чувствами

Когда мы находимся в состоянии стресса, наша способность мыслить гибко снижается. В такие периоды мы больше, чем обычно, полагаемся на привычные мыслительные «упрощения» и можем застревать в неполезных паттернах мышления. Эти паттерны мышления очень распространены и подробно описаны в психологической литературе. Вы наверняка сталкивались с какими-то из них, и это совершенно нормально. Часто встречается чёрно-белое мышление, при котором человек думает о какой-то проблеме в категориях «всё или ничего» (например: «Водить машину — категорически вредно для окружающей среды»), или сверхобобщение, которое заставляет нас делать выводы и формулировать принципы, исходя из единичного события (например: «Эта засуха подтверждает, что нам всем конец, потому что климат изменился»).

Цель когнитивных стратегий в том, чтобы выявлять неполезные паттерны мышления и заменять их более полезными. Дело не в том, чтобы мыслить только позитивно и видеть стакан наполовину полным. Возможно, некоторые мысли по поводу климатических изменений вполне рациональны и реалистичны, учитывая состояние окружающей среды. Тем не менее, эти мысли могут оказаться не очень полезными, если вызывают чрезмерные чувства отчаяния и гнева или мешают справляться с важными задачами, которую вы хотите решать.

Настоящее предназначение когнитивных стратегий заключается в приобретении более реалистичного и воодушевляющего способа размышления о проблемах. Это может значить, что неполезные, безнадежные и катастрофичные паттерны мышления мы будем пробовать замещать подобными:

• «История показывает, что люди могут меняться»;
• «Климатические изменения происходят быстрее, чем ожидалось, и большинство ученых верят, что по-прежнему существует окно возможностей для снижения выбросов парниковых газов».

Вот некоторые из наших любимых когнитивных стратегий:

1. Отказаться от оценок, долженствований и суждений

Сложные жизненные события вызывают достаточно боли и без нашей дополнительной жестокой критики своего и чужого поведения. Представьте себе, что вам задали сложный вопрос по поводу проблем окружающей среды, и вы растерялись и не знаете, как ответить. Если вы будете себя по этому поводу ругать, называть себя идиотом, обвинять себя в том, что не знали ответа заранее, — то все эти оценки и суждения, скорее всего, только усилят негативные эмоции, а не помогут двигаться дальше в своей работе. То же касается чувства вины и обвинений себя в том, что вы делаете недостаточно, чтобы решить проблемы климатического кризиса. Более продуктивный способ мышления мог бы выглядеть так: «Меня очень смутил этот вопрос, и я разочарована, что не смогла ответить на климатический вопрос настолько хорошо, насколько хотелось бы, но я хотя бы начинаю разговаривать с ними на эту тему, и в следующий раз подготовлюсь лучше».

2. Балансировать между действиями и размышлениями

Чтение, ведение дневника или блога, разговоры с единомышленниками — все эти занятия помогают размышлять, рефлексировать о том, что вы делаете и как себя чувствуете. А это, в свою очередь, приводит к развитию осознанного подхода к работе с тяжелыми чувствами. Время для спокойных размышлений помогает нам оставаться в контакте со своими краткосрочными и долгосрочными целями, а также позволяет разбивать большие цели на осуществимые шаги. Маленькие шаги важны, поскольку дают нам ощущение мастерства и успешности, а это ключевой компонент поддержания мотивации. Кроме того, рефлексия помогает нам наблюдать за тем, как ситуация меняется и развивается со временем.

Такие стратегии помогают управлять ощущением безотлагательности и уравновешивать его терпением. Можно произносить себе такие фразы:

• «Изменения требуют времени»;
• «У меня достаточно выносливости, чтобы продолжать шаг за шагом, ведь каждый шаг — это шаг по выбранному мной пути»;
• «Из маленьких шагов рождаются большие поступки».

Такое мышление помогает нам помнить, что изменения часто происходят постепенно. Это нормально, когда мы начинаем с маленьких шагов и со временем переходим к более сложным задачам, пока не достигнем финальной цели.


3. Поддерживать надежду

Надежда крайне необходима для того, чтобы продолжать заниматься необходимой работой по защите климата. Людям необходимо видеть, что изменения возможны, что переход к низкоуглеродному миру станет долгожданной сменой нынешней реальности, что мы знаем, какие действия для этого необходимы и как этого достичь, а также что мы точно на это способны.

Поддержание и взращивание надежды предполагает превращение страха по поводу судьбы планеты в позитивное переживание. Страх часто бывает полезен на первых порах, но он должен быть преобразован в план действий.

4. Восстанавливаться ментально

Люди способны долгое время удерживать высокий уровень концентрации и усилий. Наше умение управлять вниманием и не отвлекаться также позволяет нам удерживаться от соблазнов, практиковать выдержку, силу воли и самоконтроль (Kaplan & Berman, 2010). Благодаря этому мы можем вести цивилизованные беседы со скептично настроенными коллегами. Или собираться с силами и идти пешком до станции метро под дождем вместо того, чтобы прыгнуть в машину. Наша способность к саморегуляции играет ключевую роль в эффективном функционировании.

Когда люди ментально истощены, они часто оказываются в эмоциональном состоянии, которое препятствует способности вести себя разумно.

Наше умение управлять вниманием может ухудшаться со временем, даже в течение дня. Многие явления современного мира, такие как постоянная проверка сообщений и многозадачность, занимают слишком много нашего внимания и истощают.
Запас внимания часто оказывается израсходован еще до того, как важные задачи выполнены (Kaplan, 2001). Поэтому так важно заботиться о нуждах своего внимания, чтобы справляться с повседневной жизнью.

Это можно делать двумя способами: либо избегая ненужных затрат внимания, либо находя способы восстанавливаться. Психологи называют это ментальным восстановлением:

• Проводите время в местах, которые соответствуют вашим целям восстановления;
• Делайте перерывы в активностях, истощающих внимание, например, меняя обстановку (для этого можно отправиться в лес или к водоёму);
• Меняйте виды деятельности, например, вместо работы над отчётом в течение всего дня, поработайте для разнообразия в саду;
• Время от времени переключайте размышления о повседневных делах на что-то более поддерживающее и менее угрожающее;
• Занимайтесь чем-то увлекательным. Увлекательные и воодушевляющие занятия и места отличаются тем, что не требуют усилий для удержания внимания. Можно смотреть на огонь, любоваться водопадом или собирать цветы, не делая специальных попыток сосредоточиться. Пока вы заняты чем-то увлекательным, ваша способность управлять вниманием отдыхает и, таким образом, восстанавливается;
• Проводите время в зелёных местах. Многие исследования показывают, что растительные ландшафты, даже в городах, способствуют восстановлению после психологического переутомления.

Эмоциональные стратегии:

Как работать со своими эмоциями, чтобы справляться с тяжелыми чувствами

Столкновение с климатическими изменениями может пробуждать яркие и болезненные эмоции, даже если мы просто проявляем сочувствие к другим. Готовность представлять себе чужую ситуацию и ощущать боль, которую могут испытывать другие, иногда заставляет страдать и нас самих. Люди способны управлять своими эмоциями, хоть и не полностью. Мы можем поднимать себе настроение, когда расстроены, или успокаиваться, когда тревожимся или чрезмерно возбуждены. Вот некоторые способы эмоциональной регуляции, которые помогут справляться со сложными чувствами:

• Налаживайте контакт со своим телом. Чем тоньше вы чувствуете своё тело физически, тем лучше настроены на тонкие грани собственных эмоций. Развивайте телесную осознанность: тактильную и температурную чувствительность, ощущение веса и подвижности тела. Вы можете практиковаться в любое время, в любом месте, однако медитации, связанные со сканированием тела, прокачают эти навыки лучше всего!
• Позволяйте себе плакать время от времени, если это помогает. Некоторые люди отмечают, что выражение грусти плачем приносит облегчение. Очень грустно, что нашей планете приходится справляться с перенаселением и чрезмерным потреблением. Эти чувства реальны, так что дайте им выплёскиваться наружу.
• Наблюдайте за цикличными изменениями настроения и принимайте переменчивость эмоций как данность. Любые эмоции приходят и уходят.
• Обращайтесь с болезненными ситуациями и эмоциями с добротой и состраданием. Позволяйте себе чувствовать страдание и боль, которые вы испытываете, и продолжайте желать себе добра, даже в присутствии этой боли. Сострадание — это развитие тепла, доброты и заботы по отношению к себе и другим. Можете пройти курс на эту тему, прочитать книгу или послушать бесплатные аудиозаписи практик осознанного самосострадания.
• Признавайте то, что чувствуете, обозначая чувства словами («Я чувствую стыд, вину, гнев, боль, апатию…»). Когда мы находим слова для обозначения чувств, мы включаем часть мозга, которая способствует эмоциональной регуляции.
• Валидируйте, признавайте нормальность своих чувств. Говорите себе, что это очень понятно и естественно — чувствовать то, что вы чувствуете: «Вполне понятно, что я чувствую вину за то, что делаю перерыв, ведь меня очень волнует климатический кризис, и я очень хочу, чтобы что-то изменилось».
• Замечайте, что другие люди тоже себя так чувствуют. Это называется «общей человечностью», и она помогает бороться с ощущением отчужденности и одиночества, которое так часто сопутствует страданию. Когда мы вспоминаем об общей человечности, мы признаем, что проблема каждого — это проблема всех людей. Кто из нас не чувствовал себя виноватым за то, что на время бросал экологические дела? Полезными могут быть такие напоминания: «Я не один, другие люди тоже чувствуют вину, беспокойство. Нам всем непросто сейчас».

«Я утверждаю, что я сильнее страха».

Малала Юсуфзай

Список источников:

• Bradley, G.L., Reser, J.P., Glendon, AI. (2014). Distress and coping response to climate change. In K. Kaniasty, K.A. Moore, S. Howard, & P. Buchwald (Eds). Stress and anxiety: Applications to social and environmental threats, psychological well-being, occupational challenges, and developmental psychology climate change. Berlin, Germany: Logos Verlag, 33−42.
• Harré, N. (2011). Psychology For a Better World. http://performatory.nl/2013/11/niki-harre-psychology-change/
• Kaplan, S. (2001). Meditation, restoration, and the management of mental fatigue. Environment and Behavior, 33, 480−506.
• Kaplan, S. & Berman, M.G. (2010). Directed Attention as a Common Resource for Executive Functioning and Self-Regulation. Perspectives on Psychological Science, 5, 1, 43−57.
• Reser, J. P., Bradley, G. L., Glendon, A. I., Ellul, M. C., & Callaghan, R. (2012). Public Risk Perceptions, Understandings, and Responses to Climate Change and Natural Disasters in Australia and Great Britain. Gold Coast, Australia: National Climate Change Adaptation Research Facility. http://www.nccarf.edu.au/publications/public-risk-perceptions-final
• Taylor, S.E. (2011). «Social support: A Review». In M.S. Friedman. The Handbook of Health Psychology. New York, NY: Oxford University Press, 189−214.